建築学科ごっこ

せめて、建築学科生のふりはしていたいから

建築学科だもの、徹夜は仕方がない。 じゃあその上で、「睡眠負債」をどう解消するべきか?

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最近では「睡眠不足」という言葉に変わって「睡眠負債*1という単語が用いられるケースが増えてきた。

 

 

「睡眠不足」という単語だと、「たくさん睡眠をとる」ことで解消できるというニュアンスが生まれてしまう。

しかしこの認識は、現代人の睡眠事情を表しているとはいえない。

我々の睡眠障害は、借金の返済を長期的な返済ではなく一括で返せばいいと考える無計画な負債者と似たような状況にあるという。

そんな理由から、「睡眠負債」という単語が市民権を得始めている。

 

 

とはいえ、多くの日本人はまだ睡眠負債と睡眠不足の違いをあまり理解していない。

だから「課題で徹夜しても、提出後にいっぱい眠れば回復する」というとんでもない誤解さえまかり通っている。

 

先に結論を述べてしまうと、徹夜をやめたところで建築学科の睡眠負債は改善しない

 

睡眠負債とはどのような状況なのか?

睡眠負債に陥るとどのような問題が起こるのか?

そしてそれを回避するためには何をすればいいのだろうか?

 

 

 睡眠負債になると何が起こる? 

睡眠負債のデメリットの一つ目は判断力の低下である。

これはよく言われる「集中力が落ちて作業効率が落ちる」とか「眠気のせいで作業中にミスが増える」とかそんな次元の話ではない。

 

睡眠負債によって引き起こされる判断力の低下で、特に深刻なのが 

  • 「自分は疲れているか?」
  • 「自分は睡眠不足か?」
  • 「自分はいま判断力が落ちているか」

 すら判断できないほど判断力が落ちる点。


つまり、睡眠負債が深刻なのは判断力の低下を自覚できない点だ。

自覚症状がない体の不調ほど怖いものはない。

 

 

次に問題なのが睡眠負債が蓄積すると睡眠による体力回復機能が壊れてしまう点だ。

 

前述の通り、睡眠負債は自分が眠いのかどうかも判断できないほど脳が疲弊している状態である。

この状況が続くと、自律神経が乱れ、脳がまともに機能しなくなり、睡眠による疲労の回復が機能しなくなる

 

すると、課題終了後も精神が興奮して眠れなくなったり、特に課題のない平日などに寝ても寝ても眠かったり、あるいは運転中など眠ってはいけない場面で気を失ったりと、日常生活すら困難となる。

 

 

当然こんな人間は、誰がどう見たって病院でお薬を処方してもらって然るべき状況だ。

しかし、彼らは睡眠に対してコントロールが効かない状況が常態化しているため、「こんなのいつものことだよ」とまったく気にも留めない。


「睡眠不足による判断力低下」×「睡眠にまつわる身体機能の乱れ」×「建築学科は忙しいから仕方ないという思考停止」
のトリプルコンボで正常な判断ができなくなっているのだ。

 

 

つまりこういうことだ。

 

薬物中毒者が自力で薬物を断ち切れないのは、自分を律する努力や我慢が不足しているからではなく、そうした努力や我慢を司っている脳に障害が起きているからだ。

同様に、深刻な睡眠不足中毒者は、もう自力では自覚も回復もできなくなるほど脳や自律神経の機能が壊れてしまう

 

これが睡眠負債が負債と呼ばれる一つの所以だ。

 

僕の管見においてですら、建築学科在学中の四年間で睡眠不足ジャンキーに陥った友人は少なくない。
(こうした友人の多くは大学院に進学したが、どう考えても入るべきは病院だった。)

 

 

その上、睡眠負債は肥満・うつ・ガン・認知症などの様々な二次的な疾患すら招くというから恐ろしい。

 

 

 

睡眠障害と徹夜にまつわるとんでもない誤解


「そんなことわかっちゃいるけど、課題が忙しくて徹夜せざるを得ないんだ!」と叫ぶ読者も多いかもしれない。
そう、みんな徹夜がしたくてしているわけではないのだ。
徹夜を回避して健全に成果が出せるのならばそれに越したことはない。

でも徹夜せざるを得ないから徹夜しているのだ。

 

 

だから今回の記事は「徹夜はやめよう」という脳天気な内容ではない。

(いやもちろん徹夜を推奨は絶対にしないけど)

 

提出に耐えうる最低限の提出物を揃えるためか、それとも作品の完成度をより高いものにするためか、どちらにせよ、真夜中まで製図室にこもって必死で戦うあなたに対して

「徹夜をすると判断力が落ちて効率悪いよ。やめたほうがいいよ」

というピントの外れた正論で容喙する気は僕にはないのだ。

 

 

 

 


本題に入ろう。


「建築学科だから徹夜は仕方がない」と叫ぶ人が、致命的に勘違いしているのは

「徹夜が睡眠負債の原因だ」という点だ。

僕はこの記事の中で睡眠負債の原因が徹夜とは一言も言っていない

 

 

別の言い方をするならこうだ。

徹夜をやめてもなお、我々の睡眠負債問題は解決できない。

 

僕達が思っている以上に、事態はもっともっと複雑で深刻だからだ。

 

 

 

重要なのは課題がないときの睡眠のあり方

 

徹夜はけして歓迎される行為でも推奨される行為でもない。

 徹夜をすれば判断力も集中力も落ち、体温も免疫力も低下し、風邪などの二次的な病にかかる恐れが高まる。

そして、徹夜は睡眠負債蓄積の最たる悪化要因だ。

だが、課題直前の短期的な睡眠不足は、単なる睡眠不足であって寝れば解決する。

 

そう、仮に短期的に徹夜が続いても、その後に適切な質と量の睡眠さえ取れれば、十分回復できるはずなのだ。

 

 

 

睡眠負債とは、睡眠の質と量が日常的・慢性的に不足する状態をさす。

 

これは建築学科に限らない日本人のほとんど全員に当てはまる内容だ。

詳しくは後述するが、質の良い睡眠を取るにはいくつかのコツや抑えどころがあり、そのほとんどが日本人の一般的な生活と食い違っている。

 

そして日本人全員が慢性的に睡眠負債を抱えている上に、建築学科は短期的な徹夜を月イチペースで(あるいはもっと高頻度で)繰り返している。

 

これがやばいのだ。

建築学科の睡眠負債とは日常的な質の低い睡眠局所的な睡眠の不足による複合技なのだ。

 

 

建築学科の睡眠不足を甘く考えている人の認識はこうだ。

「課題提出前は睡眠が不足し、判断力が低下する。(睡眠不足)」

「だけど提出後の日常生活で、きちんと眠るので判断力は回復する。(睡眠不足解消)」

 

しかし実際はこうだ。

「課題提出前は睡眠が不足し、判断力が大きく低下する。(睡眠不足)」

「しかも提出後の日常生活も、睡眠の質が低いので判断力は微減し続ける。(睡眠負債)」

 

前述の通り、徹夜は睡眠負債の原因ではない。

だが無関係なわけではもちろん無い。

日本人なら誰しもが抱える睡眠負債の上に、さらに徹夜を繰り返し債務超過を加速している。

これが多くの建築学科の徹夜と睡眠負債の関係だ。

 

 

「課題だから徹夜は仕方ない」という主張を百歩譲って受け入れるとしよう。

そのうえで、ならばせめて課題がなく十分に眠れるときの睡眠の質に対し万全の対策を施すべきと言いうのが本記事の主張である。

 

 

それでは次に、睡眠負債の返済方法、(あるいは睡眠負債を抱え込まない予防方法。両者はほぼ一致している)を紹介しよう。

 

 

具体的な予防と治療

 

睡眠負債返済のポイントは

  • 睡眠の量以上に「質」を重視して寝る
  • 課題提出前後の努力ではなく、課題が無い平日の生活習慣で長期的に解決する

の2点だ。



まず、睡眠に対して意識の低い建築学科生は、ただでさえ睡眠時間が少ない上に、その質に対しても無頓着だ。
むしろ睡眠時間を補うためにも、睡眠に対してあらゆる改善策を打つべきはずなのに。


結果、質の低い脳の状態で一晩中課題に取り組み、提出後、質の低い睡眠を一日中貪る。
これは提出前には大きな額の借金をし、提出後は小さな額の借金をしているようなものだ。

何一つ事態は改善していない。

 

繰り返しになるが、睡眠時間を削らざるを得ないのであれば、わずかに残された睡眠時間や、比較的忙しくない時期の睡眠に人一倍気を使う必要がある。

 

 


睡眠負債の解消にはいくつかのコツが必要なことが知られている。


まず、睡眠の質を下げる要因として以下のものが知られている。

  • 音や光などの過剰な刺激(スマホやPCの画面含む)
  • 脂質・炭水化物・糖を中心とする夕食(血糖値の乱高下)
  • 運動不足(に伴う肩こりや頭痛、眼精疲労など)

これらは睡眠に対して有害なのはもちろんのこと、脳の働きを低下させるという意味において、実は徹夜の敵でさえある
こうした行為は神経を刺激し興奮させ、疲れを蓄積させたり麻痺させる行為にほかならず、ただでさえ正常に機能しない脳にムチを打つに等しいからだ。

 

また、きちんと布団で寝る場合にも

  • 眠いと感じてから、一時間以上経った後に寝る
  • 枕やマットレス、パジャマが適切ではない

などの問題点を抱えて就寝すると、十分な回復は見込めなくなる。

 


さらに言えば、一見睡眠不足を解消する手段のように見えて、効果がないばかりか、かえって負債を抱える例として以下の要因がある。

  • 満腹の眠気、入浴中の眠気
  • アルコールによる眠気
  • 休日や課題後の寝だめ

要するに満腹や疲労や酩酊をトリガーとした強制的な眠気からの睡眠は、むしろ脳以外の箇所に血液を持って行かれたことから生じる緩やかな気絶に近く、歯ぎしりやいびき、無呼吸症候群を伴う浅くて質の低い睡眠になりやすい。

早い話が、「私は不眠症なので、毎晩机の角に頭をぶつけて、気絶することで入眠しています」といっているのとあまり変わらない。

これらは一時的な眠気の解消にはなるが、実質的には判断力や集中力が回復しない、効力の少ない睡眠となる。

 

 

また、週末の寝だめも部分的には効果があるが、生活サイクルが乱れるほど(昼過ぎに起床するなど)の睡眠は長期的に見て有害であるようだ。

 

 

 

 


では、睡眠の質の低下を防ぐために具体的に何をすればいいのだろうか?
あるいは、睡眠負債を抱え込んでしまい、不眠症になったり生活サイクルが不規則になってしまった場合、どのような治療が必要なのだろうか?

 

睡眠負債の返済方法として効果的とされるものを時間帯別に分類し、可能な限り紹介してみた。

 

 

○日中

  • 適度な運動(特に午前中)
  • 食物繊維やタンパク質を中心とした夕食
  • 睡眠負債に対する先行投資としての昼寝(15分ほど)
  • 規則正しい生活

○就寝前

  • 寝る直前三時間は何も食べない(特にカフェイン・酒は控える)
  • 寝る直前一時間はスマホやPCをいじらない(ブルーライトがどうのこうの言われるが、それよりも脳が興奮することの悪影響が強い)
  • 寝る直前30分は風呂に入らない
  • 寝る前に常温の水を飲む(寝起きに口が乾いているというひとは特におすすめ。寝起きの目の乾燥を眠気と混同している人は結構多い。)
  • 室内の照明を刺激の弱い物に変える(光量の小さい、暖色の間接照明が最適)
  • 眠気を感じてから一時間以内に横になり目をつぶる

○就寝中

  • 耳栓や遮音カーテンなどで不要な音を遮る
  • アイマスクや遮光カーテンで不要な光を遮る
  • 枕やマットレス、パジャマを体にあった適切なものに変える

○起床直後

  • 朝起きたときにすぐ日光を浴びる
  • バナナや野菜ジュースなのでいいので朝食を取り、内臓を動かす


もちろん、あなたはアスリートや一流企業のCEOではないのでこれらすべてを実行することは時間的にも経済的にも難しい

 

特に課題提出直前では、衣食住のあらゆる行為への対応がおろそかになる。
提出前の追い詰められた建築学科性に、昼間は運動しろだとか、寝る前はパソコンを見るなだとか説教する権利は僕にはないだろう。

 


だからこそ、睡眠時間が確保できなくともその不足を最小限に抑える努力はするべきだし、ベッドで寝れるときに可能なかぎり睡眠負債を返済する努力を積むべきなのだ。


課題提出期間に睡眠が取れず、提出後も不規則な生活と体に負担のかかる睡眠しか取っていない状況が続けば、その返済は病院のベッドや棺桶で支払う事となるだろう

 

 

例えば、課題の忙しさが比較的マシな時期は、日中の運動を励行し、寝る前のスマホを断つ。
例えば、徹夜中の間食を、菓子パンやラーメンなど消化にエネルギーが必要な食品ではなく、大豆食品やチーズなどの乳製品に切り替える。
例えば、自宅の枕やマットレスやカーテンに投資する。

 

できることはいくらでもあるはずだ。

 

繰り返しになるが、睡眠負債の返済とは単に眠ればいいというものではない。
逆に適切な返済方法さえ知っていれば借入はけして完全な悪徳とも限らない。
少なくとも、取り返しのつかない体の不調(睡眠破産とでも言うべきか)は免れられる。

 

 

ちなみに、上記の中でどうしても一つを選べと言われれば、「寝る直前にスマホ・PCを操作しない」を上げる。

それほどにまで、寝る直前に脳を刺激するのは睡眠に悪影響だという。

また、スマホほどではないが、読書や創作活動も脳を使うため、興奮状態になってしまう。

 ただ、そんなことを言っていると、寝る前に瞑想でもするしかなくなってしまう。

また、一分一秒が惜しい提出期間は寝る直前にPCを見ないようにすることは特に難しい。

 

なので、せめて課題が過酷でない時期に、寝る前のスマホをやめるくらいは挑戦してもいいのではないだろうか?

 

 

 

睡眠負債に関する情報とアイテム

 

睡眠負債という単語の初出はおそらく「スタンフォード式 最高の睡眠」だ。

 というか、この記事の内容の殆どは本書の内容の焼き直しにすぎない。

本記事の執筆時点(2018/03/08)で発売から一年近く経過しているが、未だに書店に行けばビジネス書のコーナーで平積みされているのを見かけるベストセラーだ。

その内容はNHKでも特集され、特設HPにいけば睡眠負債の状況をチェックできる。

www.nhk.or.jp

 

また、睡眠に関する具体的なメソッドとしては「あなたの人生を変える睡眠の法則」や「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」も評価が高い。

 

    

 



 

 

 

 

 

 

さて情報同様に、睡眠の質を上げるためにはさまざまな商品も市場には出回っている。

 本文中でも言及したので、いくつかおすすめ商品をピックアップしておこう。

 

 

 

たとえばアイマスクはつけたときの馬鹿っぽさから敬遠されがちだが、仮眠や睡眠において、かなり重要なものとなってくる。

遮光性が重要なのはもちろんだが、睡眠の質を妨げないためには「鼻・耳・目・頭を圧迫しないが寝返りを打っても外れない適度なフィット感」が重要となる。

実際に店頭でつけ心地を確かめてから買うのがベストだろう。

一応おすすめしておくと、PLEMO社を推奨しておく。

 ポイントは2点

まず一つは固定がマジックテープ式なので、好みの強さで固定できる点

次に、立体的な形状と、目の下に添えられたマウスパッドのようなクッションによって、隙間から全く光が入ってこない点だ。

 少なくとも、100円ショップのアイマスクでお茶を濁すくらいなら買わない方がいい。

それくらい、ハイレベルのアイマスクは品質が違う。

 

 

 

その他、目の疲れを取るための発熱するアイマスクも存在する。

建築学科生は目を酷使するので、眼精疲労や頭痛に悩まされている人も多いだろう。

USBから給電するため、パソコンにつないですぐに使うことができる。

 

ちなみに、濡れタオルを絞って電子レンジで数十秒チンすることで、お店で出されるようなあつあつのお絞りを作ることができる。

 

正直、電子アイマスクよりも気持ちが良く、コスパも最強である。

欠点を上げるとすれば、急速に冷めていくため気持ちよさが持続しない点と、湿気を含むため、布団の上などで使えない点だろうか。

電子レンジがない場所では実行できないのも地味に辛い。

 

この辺は好みだろう。

 

 

どうしても睡眠中のつけごこちが悪い場合は遮光カーテンという手段もある。

わざわざ買うほどではないかもしれないが、これから一人暮らしを始めるという方であれば、一考の余地はある。 

 

 

 

光の次は音の対策だ。
普段の就寝はもちろん、とくに製図室での仮眠には耳栓は必須となる。

 

ここまで記事を読んだ人であれば「俺は周りがうるさくても眠れるよ」という人はいないと思うが、一応断っておくと可能な限り音を排除した上での睡眠と、雑音や音楽が耳に入ってくる状況での睡眠は全くの別物だ。

 

 

特に鉄骨造のアパートや繁華街近くの家に一人暮らしをしている学生であれば、普段気にしていないだけで騒音被害にあっている可能性もある。

 

耳栓はアイマスク同様つけ心地が人によって違うので一律におすすめするのが難しいので、ここではMOLDEX社を上げるにとどめておこう。

弾丸のような禍々しい見た目のこのMOLDEX Camoplugsは、米軍も愛用したというハイエンド級の遮音性を誇る。

特殊な装着方法を用いるため、圧倒的なフィット感を誇り、寝ている間に外れることもおそらく無いだろう。

 

 

 

 

最後に枕だ。

枕において重要なのは、柔らかさとか素材とかいった商品ごとの特性云々よりも、人それぞれの首周りに応じた最適な高さにある。 

 

 

高すぎる枕や低すぎる枕は首の血流を阻害し血行不良を招き、同時に気道が圧迫されることによるいびきや無呼吸症候群の原因にもなる。

その上、質の高い睡眠に不可欠とされる寝返りのしやすさにも影響してくる。

 

だから枕を選ぶときには、最適な厚みの枕を実際に試用して選ぶのが最適だ。

 

あなたにとって最適な枕の高さを図る方法は簡単だ。

枕の上に横向きになって寝転がったとき、額、鼻、首、体の中心が一直線となる高さの枕が最適な高さだ。

実際に枕の下にたたんだバスタオルを敷いて調節してみればわかるが、わずか5mm枕の高さが変わるだけで寝返りのしやすさは天と地ほどの差が生じる。

 

suiminkaigi.jp

 

 

これは本記事中一番カンタンでかつ劇的な効果をもたらすので改めて強調したい。

横向きになって寝転がったとき、額、鼻、首、体の中心が一直線となる高さになるようバスタオルや毛布で枕の高さを調節すること。

これだけで睡眠の質がぐっと変わる。

 

ぜひ今あなたが愛用している枕でも試してみてほしい。

 

 

 

 

 

写真は、スマホ疲れの現代人におくる「ネックフィット枕」 だ。

スマホやpc画面のみすぎによって首の骨が歪む「ストレートネック」に対応した枕だ。

このストレートネックについて言及すると、今度は作業中の姿勢に関してもう一本ぐらい記事がかけそうなので今回はこの辺にしておく。

 

 

 

 

 

 

補足:すでに睡眠破産した人へ

前述のとおり、睡眠負債が積み重なると、正常な睡眠が取れなくなる。

眠れない、寝ても寝ても眠気が取れない、突発的な睡魔に悩まされるなどの症状は明らかなSOSなのでとっとと心療内科などに行き、適切な処方をもらうこと。

 

こんな胡散臭い、なんのエビデンスもないブログを読んで対処しようとするのは最悪の選択肢だ。

僕が上に書いたゴミみたいな文章は一秒でも早く忘れて、病院に自分を連れて行ったほうがいい。

「早起きできる人間になりたい」とか「昼間いっつも眠い」という日々の不満は、心療内科の門を叩くには十分すぎる理由である。

 

睡眠障害は放置すればするほど自覚症状なく状況がは悪化し、一度臨界点を超えれば自分の努力での回復・改善は絶望的になるのだから。

 

*1:この単語の初出は2017年であり、その年の流行語大賞に選ばれたような歴史の浅い単語である。睡眠負債に限らず、睡眠は解明できていない事柄も多く研究の余地が多い分野なので、あんまりこの記事を盲信しないように。筆者はただの建築学科ごっこなことをお忘れなく